Если тренироваться неправильно...

Просматриваю письма, которые поступили к нам в отдел спортивной медицины Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры. И снова тот же вопрос:
«Несколько лет занимаюсь легкой атлетикой. В прошлом году на районных соревнованиях выполнил норму второго спортивного разряда по бегу. Стал тренироваться чаще и с большими нагрузками. Однако результаты не только не улучшились, а стали даже хуже. Появились вялость, головная боль, нарушился сон. В чем их причина?»
По аналогии вспоминаю встречу с матерью одного легкоатлета, который попал к нам на обследование. Мать запальчиво выкладывала мне свои доводы: «Ваша агитация за спорт-сплошная фикция. Спорт несет не здоровье, а болезни и травмы. Вот посмотрите, до чего это довело моего Витюшу бледный, от ветра шатается!»
Да, парнишка действительно был переутомлен. Однако до такого состояния он довел себя сам: на спор с товарищем решил за полгода добиться звания мастера спорта!.. Прежде с физкультурой был не в ладах, а теперь целыми днями пропадал на беговой дорожке, забывая про обед и ужин. На ночь после обильной трапезы до седьмого пота «баловался гирей».
Я попыталась убедить Виктора и его мать, что занятия физкультурой лишь тогда приносят ощутимую пользу здоровью, если соблюдать не только принципы систематичности, постепенности увеличения нагрузки, но правильно сочетать режим тренировок и восстановления сил после занятий.
Как известно, одна и та же физическая нагрузка покажется одному человеку небольшой, а другому будет, что называется, не по плечу.
В начале занятий утомление, вызванное физической нагрузкой, наблюдается значительно чаще и ощущается острее, чем при дальнейших тренировках. Один из показателей высокой спортивной формы атлета— медленно наступающее утомление, несмотря на возрастающую нагрузку.
Утомление можно назвать защитной реакцией, сигнализирующей о необходимости снизить нагрузки и даже вовсе прекратить тренироваться. Щадящие же тренировки вообще не имеют смысла, ибо сила и выносливость увеличиваются только при таких мышечных нагрузках, которые приводят к утомлению.
Разумеется, с ростом тренированности физкультурник и спортсмен в состоянии без устали выполнять все больший объем работы. Однако бесконечно увеличивать нагрузку нельзя. Необходимо больше внимания уделять отдыху, способствующему восстановлению работоспособности.
Таким образом, работа и восстановление сил—основа процесса тренировки; когда их соотношение нарушается, наступает истощение организма. Специалисты квалифицируют подобные состояния как переутомление, перетренированность и перенапряжение. Последнего мы касаться не будем, поскольку оно относится лишь к мастерам «большого» спорта.
Переутомление сопряжено с более длительным (по сравнению с физиологическим утомлением) снижением работоспособности. Свидетельствуют о переутомлении вялость, ухудшение координации движений. Уменьшаются показатели силы, выносливости, быстроты реакции.
Чтобы устранить эти явления, достаточно хотя бы временно изменить режим тренировки. Достигается это в основном уменьшением нагрузок, удлинением интервалов между ними, введением дополнительных дней отдыха; Благотворно также изменение условий и перемена формы тренировки. Рациональное, витаминизированное питание, крепкий сон и нормализация общего режима жизни (учебы, работы, отдыха) способствуют быстрому восстановлению сил.
Если при первых признаках переутомления не принять мер для его устранения, может развиться перетренированность. Для нее характерно ухудшение общего состояния, нарушение сна. Человек замечает, что его уже не тянет, как прежде, в спортивный зал, на беговую дорожку, на волейбольную площадку. Затем жалобы нарастают, уменьшается работоспособность, а это влечет за собой дальнейшее снижение спортивных результатов. Работоспособность падает еще ниже, а раздражительность или, наоборот, апатия проявляются еще более явно. Временами спортсмен чувствует даже отвращение к предстоящей тренировке, а после нее появляются неприятные ощущения в области сердца. Спортсмен обычно худеет, что объясняется уменьшением запаса энергетических веществ в организме. Снижаются защитные силы, что, в свою очередь, способствует возникновению так называемых простудных заболеваний, обострению скрыто протекающих недугов. У женщин порой нарушается менструальный цикл.
К счастью, переутомление и начальные стадии перетренированности обычно полностью устранимы, если вовремя внести коррективы в режим тренировок.
В начальной стадии перетренированности рекомендуетдя на одну-две недели значительно уменьшить нагрузки, сократив количество скоростных и силовых упражнений, постараться перенести занятия из закрытого помещения на воздух, например, в парк, на берег реки. Полезно побольше гулять на свежем воздухе, немного побегать, поплавать.
Если же пренебречь этими рекомендациями, то для восстановления сил потребуется больше времени—от одного до двух месяцев. Первые 1—3 недели лучше посвятить активному отдыху— ограничиться утренней зарядкой, понемногу бегать, плавать, увеличивая затем тренировочную нагрузку осторожно и постепенно.
Что же касается еще большей степени перетренированности, то для ликвидации ее последствий уже необходима помощь врача.
Замечу также, что самочувствие спортсмена страдает и в том случае, если, заболев, он не прекратил тренировки, а выздоровев, сразу же начал заниматься с той же интенсивностью, что и до болезни.
Запомните, что юношам и девушкам, у которых наблюдается та или иная стадия перетренированности, участвовать в соревнованиях нельзя!
Зная причины, вызывающие переутомление и перетренированность, нетрудно их избежать. А основные причины — несоответствие методики тренировок состоянию здоровья, возрасту и индивидуальным особенностям занимающегося.
Легкоатлет Виктор, мать которого обрушилась на спорт, сам был виновником своих недомоганий. Он тренировался не щадя сил, но не имея достаточной предварительной подготовки. И, как говорят спортсмены, сорвался.
В заключение подчеркиваю снова и снова: переутомление и перетренированность наступают лишь тогда, когда к занятиям физической культурой и спортом относятся несерьезно, когда пренебрегают разумными советами тренера и обязательным врачебным контролем.
Если же заниматься по всем правилам, успех обеспечен. Физкультура и спорт принесут тогда не только радость победы в соревнованиях; они подарят силу, бодрость, отличное самочувствие.